腘绳肌拉伤怎么恢复（【腘绳肌拉伤】如何从大腿后侧拉伤中恢复？）
100次浏览 发布时间：2024-10-29 09:52:56
腘绳肌的拉伤是田径、足球、篮球、橄榄球等各类运动爱好者常见的损伤，经常发生在突然快速跑动或者突然制定停止的过程中。
腘绳肌拉伤后可能会产生剧烈的疼痛，不少运动员因为腘绳肌的拉伤不得不退出比赛，并且在以后的运动中腘绳肌可能会经历反复的拉伤，直接影响到运动生涯。
那么在大腿后侧拉伤以后我们应该怎么去缓解疼痛和降低腘绳肌再次拉伤的风险呢？
什么是腘绳肌？
腘绳肌是一块承接下肢的重要肌肉它从臀部的坐骨结节连接到小腿上，一旦拉伤后没有及时处理可能会导致身体一系列的问题。
腘绳肌位于大腿后侧，由股二头肌、半腱肌、半膜肌组成。
它是强壮有力的伸髋肌和屈膝肌，是维持髋关节中立位和膝关节稳定性的重要动力性稳定结构。
腘绳肌的为什么容易拉伤？
1.正常股四头肌和腘绳肌力量是有一定比值的。在日常训练中，常注重股四头肌的强化，忽略腘绳肌的训练，尤其忽略了腘绳肌的离心收缩的能力，导致肌肉力量不平衡。
跑步小知识
在疾跑中，腘绳肌存在着向心-离心-等长-向心收缩的快速转换的特点，而其中，腘绳肌离心收缩最关键，其可对抗疾跑中由于髂腰肌收缩产生的屈髋作用、股四头肌收缩产生的伸膝作用。
最重要的是，利用离心收缩产生的力量，控制限制前摆速度，为足着地做准备，在快速移动中这一点更为重要，而当腘绳肌离心力量不足时，就会存在腘绳肌拉伤的风险。
2.有研究表明腘绳肌的拉伤往往在比赛结束时发生，一旦疲劳，腘绳肌吸收能量和产生力量的能力降低，导致腘绳肌的受伤风险增加。
3.股二头肌束的长度对腘绳肌的拉伤有重要的影响。在优秀足球运动员中进行的研究报告称，股二头短头肌束长度＜10.56厘米时，腘绳肌拉伤的风险会增加4.1倍。
4.高强度训练前，未充分热身，未激活股后肌群，使其离心收缩能力下降，突然的高速奔跑带来的负荷，易造成腘绳肌拉伤。
腘绳肌拉伤症状是什么？
腘绳肌损伤常见表现为大腿后侧、臀部下方部位有局限性压痛、疼痛，可有撕裂感，并向下方放射(酸麻刺痛)，也可以出现局部肿胀、皮下瘀斑。如为完全性断裂，可于局部触及凹陷。
拉伤后应该怎么处理呢？
01
急性期
遵循RICE原则，早期制动不再进行腘绳肌的发力动作，对损伤部位进行局部的加压和冰敷，肿胀严重的情况下需要保持下肢抬高的体位。
早期正确处理可最大程度减少疼痛、炎症和水，进而减少损伤处的瘢痕形成，减少肌肉抑制。
02
恢复期
首先，我们需要通过最大限度的消除肿胀，可以利用淋巴引流手法、肌贴和物理因子进行消肿。
消肿肌贴
其次，度过急性期后需要进行腘绳肌以及肌筋膜的牵拉和相关肌肉的力量训练。
1.渐进性腘绳肌拉伸
2.腘绳肌等长收缩
3.本体感觉训练
4.腘绳肌向心训练
5.腘绳肌离心训练
6.臀肌训练
如果在拉伤的后期一直存在疼痛和紧缩感，我们可以采用冲击波快速缓解症状。
如何预防二次损伤腘绳肌？
①肌肉拉伤后的弹性、延展性和力量都会受到很大程度的影响，因此为了预防腘绳肌反复拉伤，平时的训练安排需要从以上三个方面进行训练。
②运动前充分的进行热身和运动后的放松能有效的降低肌肉的拉伤
③其他肌肉如拮抗肌（如股四头肌），稳定肌（臀中肌），协同肌(臀大肌）等肌肉的力量和柔韧性不能忽视。
最后，判断腘绳肌拉伤是否痊愈，可以通过注意几个症状以判断：使用下肢时，大腿后方以及臀部下方是否出现疼痛，压痛，以及可见的瘀伤，这都是拉伤尚未愈合的体现。
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